Le sommeil 5 sur 5…
Avec André Renault, devenez un expert en sommeil …
Le Rythme du sommeil
Les 5 étapes du sommeil
Les secrets d’une bonne literie
Les 5 missions à confier à votre lit.
Créer les conditions pour bien dormir.
Les 5 amis de votre somme
Changer de literie…
5 indices pour agir au bon moment…
Réussir le changement…
5 réflexes à avoir en magasin
Le rythme du sommeil
Nos nuits se composent en moyenne de 5 cycles de sommeil d’environ 1h30, soit 7 H 30 au total. Ces cycles se découpent chacun en 5 phases, qui vont de l’endormissement à la fin du sommeil paradoxal.
1er stade : L’endormissement/sommeil lent très léger (5 min)
Le corps se détend et l’activité cérébrale ralentit. La respiration est toujours très régulière et devient plus lente, tension artérielle et température corporelle baissent.Vous ne dormez pas encore car vous êtes encore capable de suivre ce qui se passe dans l ‘environnement, d’entendre des bruits. C’est un stade de « demi-sommeil ».
2ème stade : sommeil lent léger (15 min)
Les paramètres sont les mêmes que dans le stade précédent. Ce sommeil est encore superficiel puisque vous pouvez vous éveiller assez facilement.
3ème stade : sommeil lent profond (15 min)
La tension artérielle baisse, le tonus musculaire diminue, les rythmes cardiaque et respiratoire sont lents et réguliers.
4ème stade : sommeil lent très profond (30 à 40 min)
C’est le sommeil véritablement réparateur (attention, mémoire, langage). Il favorise la mémorisation des faits bruts, dépourvus d’émotions. L’activité cérébrale se stabilise et les mouvements du corps y sont moins nombreux. Les rythmes cardiaque et respiratoire ralentissent, la tension artérielle et la température corporelle continuent de baisser.
5ème stade : sommeil paradoxal (20 min)
On l’appelle « paradoxal » car la respiration devient irrégulière, le visage s’anime, l’activité du cerveau est comparable à celle de l’éveil, alors que le sommeil est très profond et que le corps est presque totalement paralysé. Le réveil à ce stade est pénible et les changements de position y sont plus nombreux : c’est la période des rêves. Ce stade débouche naturellement sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet.
Les secrets d’une bonne literie
Le sommeil est fondamental pour notre équilibre : il permet de récupérer de la fatigue physique, intellectuelle et psychique. Pour lui permettre de jouer parfaitement ce rôle régénérateur, votre literie doit remplir un certains nombre de missions.
1/5 Le soutien de la colonne vertébrale …
Pour permettre à la fatigue musculaire et nerveuse de disparaître, votre literie doit impérativement maintenir votre colonne vertébrale droite. Le relâchement musculaire est ainsi complet. Sur une literie trop molle, le poids de vos épaules et de votre bassin forment une cuvette. Vos muscles et vos ligaments sont en effet mis à contribution inutilement.
2/5 La réduction des points de compression…
Une bonne literie doit épouser parfaitement vos formes et ne laisser aucune partie de votre corps sans contact avec le matelas. Sur une literie trop ferme, des points de pression gênent votre circulation sanguine au niveau des épaules et des hanches. Vous changez sans arrêt de position. Vous ne vous reposez pas.
3/5 L’indépendance de couchage
Dans une literie à deux places, les mouvements d’un dormeur ne doivent pas réveiller l’autre. Avec un matelas à structure alvéolaire, divisés en dizaines de cellules indépendantes, les mouvements restent cloisonnés.
4/5 L’hygiène
Chaque nuit, notre corps élimine en moyenne ½ litre de sueur. Pour votre confort comme pour votre santé, votre literie doit être conçue pour éliminer cette humidité et éviter le développement de micro-organismes. Veillez à ce que votre matelas soit bien ventilé (Aéroflex®) et vous offre des traitements antibactériens (Sleepfresh®) et hypoallergénique et anti-odeurs (Sanitized®).
5/5 Le confort personnalisé
Les nouveaux matériaux vous permettent aujourd’hui de disposer de sensations de couchage inédites : sensation de légèreté, d’apesanteur, confort différencié été/hiver. N’hésitez pas à demander les options disponibles à votre revendeur.
Quand changer de literie ?
La qualité de la literie est la principale cause des troubles du sommeil. Même les meilleurs couchages ne peuvent vous garantir un confort à vie et doivent être changés un jour. Découvrez les signes qui ne trompent pas.
1/5 – L’âge de votre literie…
On estime à 10 ans la durée de vie maximale d’un matelas. Quelle que soit sa qualité initiale, ses composants auront alors été soumis à plus de 3 560 nuits (et plus de 40 mouvements chaque nuit). Votre matelas aura également absorbé des centaines de litres de sueur ( près de XX litre par nuit). Tout aussi sollicité, le sommier a une garantie limitées Le sommier supporte le poids du dormeur ET du matelas. Sommier et matelas sont extrêmement complémentaires. Il est conseillé de changer les 2 en même temps.
2/5- Les indices visuels…
Soyez vigilants dès que votre matelas présente des marques visibles d’usure et d’accrocs, comme le relâchement des coutures ou un coutil déchiré. Moins bien protégé, l’intérieur du matelas risque de se dégrader très vite. Comme toute mécanique, votre sommier est aussi soumis à l’usure. Vérifiez la forme et l’élasticité des lattes et l’état des fixations.
3/5- Les indices « sensoriels »
Vous vous réveillez avec des douleurs. Vous préférez dormir ailleurs que dans votre propre literie. Vous n’avez pas assez de place dans votre lit. Vous avez l’impression de vous retrouver dans une cuvette quand vous vous couchez. Il est vraiment temps d’agir.
4/5 Le Test de pression
Appuyez vos 2 mains bien à plat. Le matelas doit résister à la pression. Si vos mains s’enfoncent, votre matelas n’est plus apte à soutenir votre colonne vertébrale.
5/5 Le Test d’élasticité
Asseyez-vous sur le bord de votre lit et relevez-vous. Votre matelas doit reprendre sa forme initiale instantanément sans garder l’empreinte de votre corps.
Créer les conditions pour bien dormir.
Les 5 amis de votre sommeil
En dehors du confort de votre literie, vous pouvez agir sur la qualité de votre sommeil en respectant quelques règles simples.
1/5 Un environnement favorable dans votre chambre…
Isolez votre chambre du bruit et de la lumière, ces «stimuli » qui peuvent perturber votre sommeil. Sachez en effet que même les yeux fermés, les paupières n’isolent pas de la lumière. Pour les enfants, privilégiez ainsi une petite veilleuse à une lampe de chevet. Maintenez la température autour de 19°C sans oublier de l’aérer le matin pour éliminer l’humidité corporelle de la nuit. A l’inverse, une atmosphère trop sèche perturbe le sommeil. Un verre d’eau posé sur le radiateur vous apportera une humidification de l’air suffisante. Enlevez les plantes vertes : elles dégagent du gaz carbonique et puisent dans votre propre réserve d’oxygène.
2/5 Une bonne alimentation…
Le soir, mangez léger, au moins 1h30 avant de vous coucher, et évitez les excitants (café, thé, tabac). En revanche, Les aliments sucrés (miel) ou riche en amidon (riz, pâtes) favoriseraient le sommeil.
3/5 La relaxation …
Si une activité physique dans la journée est très bénéfique pour le sommeil, ne faites pas de sport le soir. Comme les jeux vidéos, le travail intellectuel, la télévision au lit…le sport vous maintient en éveil. A l’inverse, toute activité relaxante, y compris les relations sexuelles, sont conseillées.
4/5 Le rituel du coucher…
Comme pour les enfants, une certaine régularité favorise l’endormissement et permet à notre organisme de se préparer : essayez de vous coucher à peu près à la même heure et d’avoir quelques petites habitudes (toilette, lecture…) .
5/5 La bonne position de couchage
Evitez de dormir totalement à plat, sans oreiller (votre respiration et votre digestion peuvent s’en ressentir). Relevez, si possible, la partie pied de votre sommier pour favoriser votre circulation sanguine. Conservez votre liberté de mouvement en évitant les couvertures trop lourdes, les vêtements serrés et les draps trop bordés.
Réussir le changement…
5 réflexes pour bien choisir sa literie.
Nous passons 1/3 de notre vie au lit. Plus qu’un simple meuble, votre literie est un partenaire de votre santé qui mérite toute votre attention.
1- Décidez de vos priorités à l’avance…
N’hésitez pas à préparer votre visite en magasin…en vous posant cette question simple : que n’aimez vous pas/aimez vous dans votre literie actuelle. Cette petit diagnostic vous permettra d’orienter plus facilement votre choix vers un couchage plus doux ou plus ferme, un nouveau style…
2-Choisissez la bonne dimension
Définissez les dimensions en fonction de votre taille et non celle de votre chambre. Si vous dormez à deux, la règle est d’ajouter 20 cm à la taille du plus grand occupant. Plus la literie sera grande, moins les mouvements de votre partenaire (30 à 40 par nuit environ) seront gênants.
3-Consultez un spécialiste
Les matelas se vendent partout mais pour trouver un bon produit, l’essayer, bénéficier de conseils avisés et d’un service après-vente, dirigez-vous vers des magasins spécialisés, en évitant les marchés et les démarcheurs à domicile.
4- Prenez le temps de bien essayer votre literie
Testez les literies au minimum 10 minutes dans votre position normale de sommeil, tournez et retournez-vous plusieurs fois, comme au cours d’une vraie nuit. Si le lit est prévu pour 2, essayez-le ensemble. Votre matelas doit épouser votre silhouette tout en vous apportant un bon soutien de la colonne vertébrale.
5- Faites attention aux fausses économies
Changez de matelas et de sommier en même temps. Ils sont conçus pour fonctionner ensemble. Si vous n’achetez qu’un matelas, votre sommier risque d’altérer sa durée de vie et les performances. De manière générale, sachez qu’en raison de sa technicité et du grand nombre d’opérations manuelles nécessaires à sa fabrication, une bonne literie à un coût. Un investissement facilement amorti : une nouvelle literie peut vous faire gagner jusqu’à 50 minutes de sommeil récupérateur par nuit.